프로바이오틱스, 아무거나 먹으면 안 되는 이유 – 균주 선택의 과학

여러분, 혹시 이런 경험 있으십니까?
프로바이오틱스 좋다고 해서 샀습니다.
비싼 거 샀습니다.
한 달 먹었습니다.
아무 변화가 없습니다.
"역시 별 효과 없는 건가?"
그래서 포기했습니다.
그런데 옆집 아이는
프로바이오틱스 먹고 습진이 좋아졌다고 합니다.
왜 같은 프로바이오틱스인데
누구는 효과가 있고 누구는 없을까요?
오늘 그 이유를 말씀드립니다.

결론부터 말씀드리면
프로바이오틱스는 "균주"가 전부입니다.
브랜드가 중요한 게 아닙니다.
가격이 중요한 게 아닙니다.
몇 억 마리냐가 중요한 게 아닙니다.
어떤 균을, 왜, 얼마나 먹느냐가 핵심입니다.
오늘 이걸 이해하고 나면
마트에서 프로바이오틱스를 고를 때
완전히 다른 눈으로 보시게 될 겁니다.


많은 분들이 프로바이오틱스를 이렇게 생각합니다.
"유익균 많이 먹으면 장에 좋은 거 아닌가요?"
절반만 맞습니다.
프로바이오틱스를 비타민처럼 생각하시는 분들이 많습니다.
비타민 C는 어느 브랜드, 어느 형태든
비타민 C 역할을 합니다.
프로바이오틱스는 다릅니다.
축구팀으로 비유해보겠습니다.
유익균은 축구선수들입니다.
그런데 선수마다 포지션이 다릅니다.
골키퍼를 공격수 자리에 세우면 팀이 망합니다.
습진 아이에게 필요한 건
면역을 조절하는 수비형 미드필더입니다.
그런데 소화를 돕는 공격형 포워드만 잔뜩 먹이면
아무 효과가 없습니다.
균주마다 하는 일이 완전히 다릅니다.
장에 자리 잡는 방식도 다릅니다.
면역에 미치는 영향도 다릅니다.
그래서 균주 선택이 핵심입니다.


프로바이오틱스 제품 뒷면을 보면
이런 이름들이 적혀 있습니다.
Lactobacillus rhamnosus GG
Bifidobacterium longum BB536
Lactobacillus acidophilus NCFM
이게 뭔지 아시나요?
이름의 구조는 세 단계입니다.
속(Genus) – 종(Species) – 균주명(Strain)
Lactobacillus는 속명으로 락토바실러스 집안이란 의미고.
rhamnosus 는  종명으로 그 집안의 람노서스 가족이란 하위 개념이고
GG 는 균주명으로 그 가족 중 특정 개인에 해당됩니다.
같은 Lactobacillus rhamnosus라도
GG균주와 다른 균주는
성격이 완전히 다릅니다.
마치 같은 김씨 성이라도
김철수와 김영희가 전혀 다른 사람인 것처럼요.
그래서 제품 뒷면에 균주명까지 표기된 제품을 골라야 합니다.
균주명 없이 "Lactobacillus rhamnosus 100억 마리"라고만 적힌 건
"김씨 누군가 100명"이라는 말과 같습니다.
누군지 모르는 겁니다.


그렇다면 어떤 균주가 습진에 도움이 된다고 연구되어 있을까요?
현재까지 가장 많이 연구된 균주들을 소개합니다.
첫째,  Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)
프로바이오틱스 연구의 가장 오래된 스타입니다.
핀란드에서 진행된 대규모 연구에서
임신 중 산모가 LGG를 복용하고
태어난 아이에게도 먹였더니
아토피 발생률이 절반으로 줄었습니다.
이미 습진이 있는 아이들에게도
6개월 복용 후 증상 점수가 유의미하게 낮아졌습니다.
이 균의 특기는 Th1/Th2 면역 균형 조절입니다.
습진 아이들은 Th2 면역이 과활성화되어 있습니다.
LGG는 Th1을 자극해서 이 균형을 바로잡습니다.
경보가 너무 자주 울리는 경보기를 재보정하는 겁니다.

둘째, Lactobacillus reuteri DSM 17938
이 균의 특기는 피부 장벽 강화입니다.
장내에서 항균 물질을 만들어
유해균을 억제합니다.
동시에 단쇄지방산 생산을 늘려
장과 피부 장벽을 동시에 강화합니다.
영아 산통에도 효과가 연구된 균주여서
어린 아기들에게도 비교적 안전하게 사용됩니다.

셋째, Bifidobacterium longum BB536
이 균의 특기는 IgE 조절입니다.
IgE는 알레르기 반응의 핵심 항체입니다.
BB536은 IgE 과잉 생산을 억제하는 방향으로 면역계를 훈련시킵니다.
꽃가루 알레르기와 아토피를 동시에 가진 아이들에게
특히 연구 결과가 좋습니다.

넷째, Lactobacillus salivarius LS01
이탈리아에서 진행된 연구에서
습진 아이들에게 16주 투여 후
피부 증상 점수가 유의미하게 개선되었습니다.
이 균은 장 점막에 직접 붙어
장 세포와 소통하는 능력이 뛰어납니다.

다섯째 복합 균주로 Lactobacillus 와 Bifidobacterium 조합입니다.
단일 균주보다
여러 균주를 조합했을 때 더 효과적이라는 연구들이 늘고 있습니다.
마치 혼자보다 팀이 강한 것처럼
서로 다른 역할의 균들이 협력할 때
장내 환경이 더 빠르게 안정됩니다.

여러분이 마트에서 프로바이오틱스를 보면
이런 문구들이 눈에 띕니다.
"100억 마리 보장!"
"500억 CFU!"
"1000억 생균!"
숫자가 클수록 좋은 걸까요?
아닙니다.
이걸 이해하는 비유를 드리겠습니다.
씨앗 1000개를 사막에 뿌리는 것과
씨앗 10개를 비옥한 땅에 심는 것.
어느 쪽이 더 많은 꽃을 피울까요?

장도 마찬가지입니다.
장내 환경이 유익균이 살 수 없는 상태라면
100억 마리를 먹어도 다 죽어서 나옵니다.
반대로 장 환경이 좋다면
10억 마리가 들어가도
빠르게 증식해서 효과를 냅니다.
그래서 CFU란 개념이 중요합니다. 
CFU, 군집 형성 단위는
살아있는 균의 수를 나타냅니다.
그런데 이 보다 더 중요한 개념은 이 균이
위산을 통과해서
장에 실제로 도달하는지
장 점막에 실제로 붙는지
이게 훨씬 더 중요합니다.
좋은 프로바이오틱스 제품이라면
위산 저항성 테스트와
장 점막 부착력 테스트를 통과한 균주를 써야 합니다.


그런데 많은 분들이 프로바이오틱스를 먹고 효과를 못 보는 이유가 있습니다.
첫째, 잘못된 균주를 선택하였기 때문입니다.
아까 말씀드린 내용입니다.
골키퍼를 공격수 자리에 세운 겁니다.

둘째, 장 환경이 준비가 안 됐습니다.
정원에 씨앗을 심기 전에
잡초를 먼저 뽑아야 합니다.
초가공식품, 인공 첨가물, 고당분 식단을 유지하면서
프로바이오틱스를 먹는 건
잡초가 가득한 정원에 씨앗을 던지는 겁니다.
유해균이 유익균을 이깁니다.

셋째, 프리바이오틱스 없이 프로바이오틱스만 먹습니다.
프리바이오틱스는 유익균의 먹이입니다.
먹이 없이 유익균만 넣으면
굶어 죽습니다.
이눌린, 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS).
이것들이 대표적인 프리바이오틱스입니다.
채소와 과일에 풍부합니다.
그래서 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 먹는 것을
신바이오틱스(Synbiotics) 라고 합니다.
씨앗과 거름을 함께 주는 것.
이게 훨씬 효과적입니다.

넷째, 너무 짧게 먹습니다.
프로바이오틱스는 2주 먹고 효과를 판단하는 게 아닙니다.
장내 균주 생태계가 바뀌려면
최소 4~8주, 이상적으로는 3~6개월이 필요합니다.
마치 새로운 동네에 이사 온 사람이
완전히 정착하려면 시간이 걸리는 것처럼 말입니다.


자, 그러면 실제로 제품을 고를 때 어떻게 해야 할까요?
체크리스트 다섯 가지입니다.
 균주명이 적혀 있는가?
Lactobacillus rhamnosus GG처럼
속-종-균주명이 모두 표기된 제품을 고릅니다.
균주명 없이 "유산균 100억"만 적힌 제품은 피합니다.

임상 연구가 된 균주인가?
LGG, BB536, DSM 17938처럼
실제 임상 논문이 있는 균주인지 확인합니다.
회사가 자체적으로 "효과 있다"고 주장하는 것과
독립적인 연구에서 검증된 것은 다릅니다.

위산 저항성 테스트를 통과했는가?
제품 설명에 "장까지 살아서 도달"이라는 문구와
그 근거 데이터가 있는지 확인합니다.
장용 코팅 캡슐 형태도 도움이 됩니다.

냉장 보관인가, 상온 보관인가?
무조건 냉장이 좋다고 할 수 없습니다.
균주마다 최적 보관 온도가 다릅니다.
중요한 건 유통 과정에서 균이 살아있느냐입니다.
신뢰할 수 있는 브랜드와 유통 경로가 중요합니다.

프리바이오틱스가 함께 들어있는가?
이눌린, FOS, GOS 등이 함께 포함된 제품이라면
더 좋습니다.
없다면 채소와 과일 섭취로 보완합니다.


마지막으로 연령별 접근입니다.
신생아에서12개월까지 영아들은 
Bifidobacterium 계열이 주력입니다.
이 시기 장내 환경은 Bifidobacterium이 지배해야 정상입니다.
모유 수유 중이라면 엄마가 LGG를 복용하는 것도 효과적입니다.

1세에서 5세까지는
LGG와 Bifidobacterium 조합이 가장 많이 연구되어 있습니다.
이 시기는 면역 훈련이 가장 활발하게 이루어지는 때입니다.
균주 선택이 이후 면역 패턴에 영향을 줄 수 있습니다.

6세 이상은
더 다양한 균주 조합이 가능합니다.
Lactobacillus와 Bifidobacterium의 균형 잡힌 복합 제품을 선택합니다.


오늘 내용을 세 문장으로 정리하겠습니다.
첫째, 프로바이오틱스는 균주가 전부입니다.
같은 유산균이라도 균주에 따라 하는 일이 완전히 다릅니다.
둘째, 균 수보다 장 환경이 먼저입니다.
아무리 좋은 씨앗도 사막에서는 자라지 않습니다.
식단과 프리바이오틱스가 먼저입니다.
셋째, 최소 3개월은 봐야 합니다.
프로바이오틱스는 빠른 약이 아닙니다.
장내 생태계를 바꾸는 긴 호흡의 작업이 필요한 약입니다.


이 글을 읽으시고 지금 집에 있는 프로바이오틱스 뒷면을 한번 확인해보시기 바랍니다.
균주명이 적혀 있습니까?
임상 연구가 된 균주입니까?
이 두 가지만 확인하셔도 훨씬 현명한 선택을 하실 수 있습니다.